[논문] 임신 전 건강한 영양과 운동

 

 

 

 

임신 전 많이 준비하시죠?

많은 부부들이 건강한 아이를 낳고, 부부의 건강을 지키기 위해 임신 전부터 영양제 섭취나 운동에 적극적이어 졌습니다. 물론 아직까지는 운동보다는 영양제나 식이요법 등을 더 많이 실천하는 것 같은데요. 정확한 정보를 바탕으로 이를 진행하는 것이 중요합니다.

 

다이어트 등으로 홍보되는 대다수의 방법들은 단기적으로 살을 뺄 수 있으나 건강에는 좋지 않은 경우들이 많습니다. 이런 정보들을 바탕으로 식이요법을 해온 20-30세대들은 임신 전 건강관리도 잘못된 방법으로 진행할 수 있습니다. 다이어트 식단과 다르더라도 많은 학자들이 주장하고 있는 올바른 식이방법과 운동방법, 영양소에 대한 내용을 함께 알아보겠습니다.

 

 

 

탄수화물 무조건 줄여라?

많은 분들이 잘못 알고 계신 것중 하나인데, 탄수화물 섭취량은 불임과 관계가 없습니다. 따라서 임신확률을 높이기 위해 탄수화물을 무조건 줄이라는 말은 잘못된 정보입니다. 조금 더 정확하게 보자면 정제된 탄수화물(흰쌀밥, 흰빵, 감자 등)보다 천천히 소화되는 탄수화물(통곡물, 콩, 야채, 과일)을 섭취하면 불임 가능성이 감소합니다.

출처 : 참고자료 내, 혈당과 인슐린 롤러코스터

쉽게 소화되는 탄수화물을 섭취하면 혈당과 인슐린이 롤러코스터를 타게 됩니다. 반면 천천히 소화되는 탄수화물을 섭취하면 혈당과 인슐린이 회전목마(?)를 타게 됩니다. 안정적인 것이죠.

 

이에 섭취하는 탄수화물의 종류를 바꾸는 것이 현명한 대응이라고 볼 수 있습니다.

 

기존 식품	추천 대체 식품
콘프레이크	통곡물 시리얼
흰쌀밥	잡곡밥
설탕이 첨가된 탄산음료	물, 차, 탄산수, 우유
막대 사탕	과일, 견과류
감자칩	팝콘, 잡곡 스낵(썬칩 등)
흰빵	통밀 빵, 통곡물 빵
과일주스	과일

 

 

지방은 No?

대부분의 사람들이 지방을 완전히 끊는 것은 좋은게 아니라는 것을 알고 있으면서도, 지방을 계속해서 줄이기 위해 노력하고 있습니다. 올바른 방법은 무조건 지방을 끊는것이 아니라 균형잡힌 지방을 적당히 섭취하는 것입니다.

 

권장		제한
단일불포화지방	다불포화지방	포화지방	트랜스지방
올리브(유), 카놀라, 땅콩기름, 아몬드, 캐슈어, 헤이즐넛, 아보카도, 참깨, 호박, 씨앗종류	식물성 기름(옥수수, 콩, 해바라기), 기름진 생선(참치, 연어, 청어, 멸치)	붉은 육류, 크림, 버터, 치즈, 아이스크림, 코코넛, 팜유	마가린, 쇼트닝, 패스트푸드
전체 칼로리 10-15% 섭취	전체 칼로리 8-10% 섭취	전체 칼로리 0-8% 섭취	가능하면 0%

 

동물성 단백질 VS 식물성 단백질

다이어트 할때를 돌이켜보면 지방은 줄이고 단백질 섭취는 늘리라고 했던 것이 기억날 수 있습니다. 임신 전에도 이런 방식이 건강한 방식이라고 생각하면 잘못된 생각입니다. 단백질을 하루에 115g 섭취하는 사람은 77g 섭취하는 사람에 비해 41%나 불임 위험도가 증가했습니다. 또한 동물성 단백질을 가장 많이 섭취한 사람은 가장 적게 섭취한 사람보다 39% 불임 위험도가 높았습니다.

 

단백질을 많이 섭취하면 불임 위험이 높다는 것이 포인트가 아니라, 탄수화물과 식물성 단백질을 올바로 이해하고, 적절히 섭취하는 것이 중요하다고 이해하는 것이 좋은 방식입니다.

 

식물성 단백질의 법칙

 

식물성 단백질 > 탄수화물 > 동물성 단백질

 

* 아래 내용을 보면 식물성 단백질 법칙을 이해하기 쉽습니다.

 

1. 탄수화물 25g 대신 동물성 단백질 25g을 추가 섭취하면 불임 위험성이 20% 증가합니다.

 

2. 탄수화물 25g 대신 식물성 단백질 25g을 추가 섭취하면 불임 위험성이 43% 감소합니다.

 

3. 동물성 단백질 25g 대신 식물성 단백질 25g을 추가 섭취하면 불임 위험성이 50% 감소합니다.

 

 

 

 

우유 한잔은 좋아요

저지방 우유보다는 지방을 빼지 않은 일반우유(유제품) 한 두잔이 배란에 도움이 됩니다. 갓 짠 우유 지방 속에는 성호르몬(에스트로겐, 프로게스테론, 안드로젠)이 들어있습니다. 성호르몬은 배란 성공을 돕는 것으로 알려져있는데 지방 - 글로블린에 달라붙어 존재합니다. 그렇기 때문에 지방을 제거한 저지방우유나 탈지분유에는 성호르몬이 없거나 적어지게 됩니다.

 

 

 

이제는 모두가 아는 엽산 & 철분

700㎍의 엽산을 복용한 사람이 300㎍의 엽산을 복용한 사람보다 불임 위험성이 40-50% 감소합니다.

40-80㎎의 철분제를 복용한 사람이 그렇지 않은 사람보다 불임위험성 40%가 감소합니다.

 

 

 

1:1 물 공식

하루 2,000kcal를 섭취하면 2,000ml의 수분을 섭취한다고 생각하면 편합니다. 또한 음료나 커피, 알콜은 이뇨작용이 있어서 수분을 오히려 배출해버리니 물만 먹기 힘드시다면 대체가능한 음료를 확인하고 드시는 것이 좋습니다.

출처 : 엄지의 제왕

 

 

 

임신에 적합한 BMI는?

임신에 적합한 BMI 수치는 22-24인 것으로 나타났습니다. 이는 WHO(세계보건기구)에서는 '정상'범위이고 우리나라 기준에서 보면 '정상 ~ 비만전 단계' 범위입니다. 우리나라는 비만이나 몸매에 대해 다른 나라들보다 엄격합니다. 따라서 이런 문화적 영향이 임신률에 영향을 줄 수 있습니다. 과학적인 결과를 바탕으로 건강한 아이를 낳기 위해 사회적 기준보단 과학적 기준을 적용합시다.

 

출처 : 메디칼트리뷴, 비만기준 국제 비교

출처 : 참고자료 내 임신에 적합한 체중, 혈당과 인슐린 롤러코스터 & Health n Wellness Mantra

 

 

 

지금부터 시작하세요

임신에 도움이 되는 식이요법 습관을 늘릴 수록 불임 위험성은 적어집니다. 불임으로 인한 스트레스를 극복하고 임신 전 건강한 준비를 통해 아이를 만나는 기쁨을 누리시길 바랍니다.

출처 : 참고자료 내, 축적되는 이득

 

 

 

참고문헌

정혜원 (2009). 건강한 임신을 위한 여성의 영양과 운동. 한국모자보건학회 학술대회 연제집, 183-202

월터C., 월렛M.D. 조지E. 샤바로M.D. (2008). 불임극복 식이요법, 조윤커뮤니케이션